Descargar folleto completo (.pdf 1Mb)Presentación
La creación de hábitos alimentarios equilibrados durante la infancia es muy importante por los siguientes motivos:
- Una alimentación equilibrada contribuye a un correcto crecimiento y desarrollo del niño.
- La adopción de buenos hábitos alimentarios durante la infancia, favorecerá el mantenimiento de la edad adulta, de los mismos, contribuyendo a la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, algunos tipos de cánceres.
- Un niño que no se alimenta de forma equilibrada puede sufrir trastornos de desnutrición, anemia, sobrepeso, obesidad, caries, problemas de aprendizaje y conducta.
- Un niño bien alimentado rendirá mejor en la escuela.
- Unido a una buena alimentación es muy importante realizar actividad física.
Promoviendo una alimentación saludable: Recomendaciones generales
Los hábitos alimentarios se adquieren principalmente en casa: los niños observan nuestra forma de comer (tranquilos, de forma compulsiva, a cualquier hora, viendo la televisión...) los alimentos que comemos, los que compramos, como cocinamos y así de forma progresiva se van acostumbrando a nuestro hábitos. ¡Tenemos que ser un buen ejemplo para ellos!
Como mínimo deberá incluir una pieza de fruta, una taza de leche y cereales/pan.
Acostúmbrale al agua como bebida, en lugar de zumos artificiales y refrescos dulces (un refresco o cola equivale a tomar 4 o 5 terrones de azúcar.
Realizar alguna de las comidas en familia. Comer despacio y sin distracciones (TV, vídeo-juegos). Aprovechar ese tiempo para comunicaros y observar el comportamiento alimentario de vuestros hijos. La hora de la comida o cena debe ser lo más distendida y agradable posible.
Cuando se coma fuera de casa, evitar los sitios/lugares de "comida rápida/comida basura".
Moderar el consumo de carne en los niños, especialmente las procesadas y embutidos.
Reducir el consumo de sal, utilizar al ser posible sal yodada. Muchos elementos enlatados y snacks (patatas fritas, frutos secos...) contienen cantidades elevadas de sal.
Promover el consumo de frutas, verduras: 5 raciones al día.
Incrementar el consumo de pescado: 4 raciones semanales.
Reducir/evitar el abuso de dulces, "chucherías" y refrescos. Se deben consumir con mucha moderación, sólo ocasionalmente.
Si su hijo come en un comedor escolar, deberá conocer el menú, para así poder complementar su dieta con el resto de comidas que realiza en casa.
Es conveniente acostumbrarles a realizar entre 4 ó 5 comidas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Para el almuerzo/recreo y la merienda es conveniente prepararles en casa pequeños bocadillos, frutas (mandarinas, plátanos) y lácteos (yogur, vaso de leche).
Evitar "el picoteo", sobre todo si se trata de alimentos ricos en azúcares y grasas ("chucherías", bollería, patatas fritas...). La dieta equilibrada deberá repartir las calorías a lo largo del día de la siguiente manera: desayuno 25%, comida 30-40%, merienda 10-15% y cena 20-30%.
Los alimentos de elevado contenido graso como salchichas, hamburguesas, pizzas, helados, deben comerse con moderación, sólo ocasionalmente.
Educarles para que "coman de todo". La dieta cuanto más variada más equilibrada.
No utilizar los alimentos como premio o castigo.
Se deben vigilar los excesos para no llegar ni al sobrepeso ni a la obesidad.Se deben supervisar las dietas que, a veces, realizan los adolescentes ya que pueden provocarse importantes deficiencias de nutrientes, así como llegar a inapetencias peligrosas que pudieran derivar en otro tipo de problemas tales como la anorexia.
Si se quieren poner a dieta que sea bajo control médico.
Hacerles ver que con el prototipo de belleza que se fomenta desde muchos ámbitos (excesiva delgadez) no es sinónimo de éxito, ni felicidad.Hay que estimularles desde pequeños para que lleven una vida activa (pasear, andar por la ciudad, subir y bajar las escaleras) y para que dediquen parte de su ocio a la práctica de algún deporte.
No se deje "engañar" por la publicidad. Los alimentos que se publicitan no son siempre los mejores.
Cuando compre alimentos lea la composición de los mismos.
Cocine sano: reduzca los fritos e incremente los alimentos cocinados a la plancha, hervidos o asados. Evita condimentar los platos con salsas industriales.
Los niños y adolescentes no deben consumir bebidas alcohólicas.
Acostúmbreles a lavarse las manos antes de comer y a cepillarse los dientes después de comer.
La leche y los productos lácteos deben estar presentes en la dieta diariamente: se recomienda 3 ó 4 raciones diarias. Entre 800-1300 mg de calcio diario lo que equivale a 3/4 litros de leche ó 1/2 y 2 yogures.
Carnes, pescados y huevos:Huevos: No más de 1 al día y de 3-4 a la semana.
Pescados:No son generalmente aceptados por los niños. Por ello es importante seleccionar pescados sin espinas y cocinados en forma de filete rebozado, vapor, horno o salsa verde, albóndigas de pescado. Se recomienda 4 raciones a la semana.
Carne: Son preferibles las carnes magras, sin grasa. Se recomienda 3 raciones a la semana.
Legumbres: Se recomienda 3 raciones semanales.
Pan, cereales, patatas, pasta y arroz: Se recomienda 5 raciones diarias, mejor si son integrales.
Verduras y hortalizas: 2-4 raciones diarias, al menos una cruda.
Las ensaladas prepáralas muy troceadas para que no cueste masticar.
Las verduras prepararlas de forma atractiva y distinta: puré, rebozadas, hervidas, al horno, con patatas cocidas, con patatas fritas...
Frutas: 3 piezas diariamente.
Se recomienda pelarlas para evitar contaminantes.
Consumir fruta de temporada.
Se aconseja que una sea cítrica (naranja, mandarina, pomelo).
Tabla de alimentos
| Grupo de alimentos | Frecuencia recomendada | Peso de cada ración (en crudo y neto) | Medidas caseras |
| Patatas, arroz, pan, pan integral y pasta | 4-6 raciones al día + formas integrales | 60-80 gr de pasta, arroz 40-60 gr de pan 1 patata grande ó 2 pequeñas | 1 plato normal 3-4 rebanadas o un panecillo |
| Verduras y hortalizas | ≥ 2 raciones al día | 150-200 gr | 1 plato de ensalada variada 1 plato de verdura cocida 1 tomate grande 2 zanahorias |
| Frutas | ≥3 raciones al día | 120-200 gr | 1 pieza mediana 1 taza de cerezas, fresas... 2 rodajas de melón |
| Aceite de oliva | 3-6 raciones al día | 10 ml | 1 cucharada sopera |
| Leche y derivados | 2-4 raciones al día | 200-250 ml de leche 200-250 gr de yogur 40-60 gr de queso curado 80-125 gr de queso fresco | 1 taza de leche 2 unidades de yogur 2-3 lonchas de queso 1 porción individual |
| Pescado | 3-4 raciones a la semana | 125-150 gr | 1 filete individual |
| Carnes magras, aves y huevos | 3-4 raciones de cada a la semana, alternar su consumo | 100-125 gr | 1 filete pequeño 1 cuarto de pollo o conejo 1-2 huevos |
| Legumbres | 3-4 raciones a la semana | 60-80 gr | 1 plato normal individual |
| Frutos secos | 3-7 raciones a la semana | 20-30 gr | 1 puñado o ración individual (20/30 gr) |
| Embutidos y carnes grasas | Ocasional y moderado | ||
| Dulces, snacks y refrescos | Ocasional y moderado | ||
| Mantequilla, margarina y bollería | Ocasional y moderado | ||
| Agua de bebida | 4-8 raciones al día | 200 ml apox. | |
| Práctica actividad física | Diario > 30 minutos |
Pirámide alimenticia
Recomendaciones recogidas de la Rioja Salud en la dirección siguiente: https://www.riojasalud.es/salud-publica-y-consumo/vida-sana/vida-sana/3811-alimentacion-equilibrada-en-los-ninos-de-4-a-12-anos-orientacion-para-padres?showall=1
No hay comentarios:
Publicar un comentario